世の中には色んなダイエット法が溢れかえっていますよね。
「ダイエットの基本はカロリーを減らすこと！」が常識だと思っていたら、「肉を食べれば痩せる！」といったものや、「糖質さえ減らせば何を食べても痩せる！」などなど、何が正しいのやら分からなくなってしまいますよね。。
一体どれが正しいダイエット法なんだろう？？悩んでしまいます。
でも本当のところ、これが絶対正しいダイエット法だ！
と言い切ることのできる、誰にでも当てはまるダイエット法と言うのはないのかもしれません。
人それぞれ、顔や体型が異なるのと同じように太る原因も違いますよね。
だから痩せれる方法も違うんだと思います。
大切なのは、自分はどういった傾向があるのか？
習慣化してずっとムリせずに続けてられるダイエット法はどれなのか？
そういったところを自分なりに分析して、それにそった情報を集めて、毎日少しずつプチ努力をするのが大切なのかなぁと強く感じます。
でもどんなダイエットを選択すれば良いのか？
それでも悩んでしまいます。。。
なので、先日「駆け込みドクター」で紹介されていた参考になる、『ダイエットの7つのウソ・ホント』をまとめておきたいと思います。
Q１:摂取カロリーをとにかく減らせば痩せられるってホント？
【回答】半分ホントで半分ウソ。。。
食べる方の摂取カロリーだけを減らしていくことで、一時的に体重は減るかもしれません。
でもそのうち、カロリーを消費する力が落ちてしまうんです。
なので、長期的には代謝の悪い（基礎代謝が低い）痩せにくい体になってしまうとのこと。
基礎代謝とは、
私たちが生きていくために最低限必要な、「食べる、寝る、呼吸をする」といった生命維持に必要なエネルギーのことをいいます。
もっと簡単に言うと、何にも運動しなくても呼吸したり、寝たり、食べたりするだけで消費するカロリーのことです。
この基礎代謝のうち10％は食事を消化したり、吸収したりする活動に使われてるんです。
つまり、「食べる」のにもカロリーは消費しているわけですね。
なので食べないダイエットは、それだけでこの10％のエネルギーが使われないことになってしまうんです。
これが基礎代謝が低下するということ。
摂取カロリーを減らしたい ⇒ 食べるのを我慢 ⇒ 我慢しても痩せない ⇒ だから余計に食べる量を減らす ⇒ さらに基礎代謝の低下へ・・・
正に負のスパイラルに陥ってしまうことになるんです。
ちゃんと食べながらダイエットを行うことって、大切なんです。
→基礎代謝を低下させないようにきちんとバランスの良い食事を摂るべし！
Q２:1日にきちんと3食を守らないと太る！はホント？
【回答】ウソ。
規則正しく朝昼晩と3食きっちり食べて、体に問題ないって人は、そのまま3食摂っていても全く問題ありません。
ただ基本的に1日に3食が必要なのは、成長期の子供が栄養不足にならないようにするためなんだそうです。
なので、きっちり3食摂らなくてはならないって思い込んでいるのが間違いなんだそうです。
3食食べないと！とという単純な考えで、前の晩食べ過ぎて翌朝胃がもたれているにもかかわらず無理して朝食を摂ろうとしてしまいます。
朝食を抜くと太る！なんてことも最近聞きますしね。。。
でもムリして食べてしまうことが問題なんだそうです。その努力は無駄とまでおっしゃってました。
お腹は空いていなくても、毎日規則正しく同じ時間に食べる方は多いと思います。
でも先生によると、空いてもいないのに食べるのはあまりよくないとのこと。
食べるのはお腹がグーグーいってからで良いのだそうです。
とはいっても、この説とは逆に「1日に2食しか摂らない人は太る！」なんていう意見もありますよね？
これは、空腹を我慢し過ぎてしまって、その反動でドカ食いになるのがダメってことなんだそうです。
なので食べる回数が3回でも4回でも、回数が問題なのではなく、食べている量にこそ問題があるんです。
1日に食べる総カロリーが同じなら、分食もOKなんです。
最近食べ過ぎているなと感じたら、2食でもOKなんです。
満腹になるまで食べてしまうのが問題なのです。
少しずつなら3食食べても問題ないし、食べなくても問題ないというところを頭に入れておきましょう。
→大人は無理して1日に3食取らなくても良い！
Q３:早食いは太るはホント？
【回答】ホント。
私たちの脳には、食事をすることで空腹が満たされたと感じる「満腹中枢」というものがあります。
この満腹中枢が働くのは、食事を食べ出してから約20分後ぐらいなんです。
これが出ると満腹感が得られて、これ以上の食欲を抑えられるんですね。
なので早食いをしてしまうと、満腹中枢が働く前にどんどん食べてしまい、それが食べすぎにつながります。
必要以上の量を食べることになりますので、太りますよね＾＾；
それに早食いをすると、血糖値が急激に上がってしまうので、インスリンが大量に分泌してしまいます。
インスリンは余分に摂った糖を脂肪として蓄える働きがあるので、これも肥満につながるんですね。
なので、早食いを直すには、食べるのに時間がかかるものを食べるようにすること。
肉や野菜をできるだけ大きく切って調理することがポイント！
噛む回数を増やすことにつながります。
そして、口に運ぶまでに作業が必要な食材を選ぶのも効果的！
例えば、ステーキは「切る」作業が必要ですよね。
他にも魚は姿のまま焼いたりしたものだと骨を取り除く作業が必要なので、次々と食べ物を口に運んでしまわないですよね。
こういった食材を選ぶようすると効果的なんだそうです。
「噛む」という行為はとても大切だとも言われていました。
お腹に溜まってから感じる満腹感のさらに前に、「噛む」という行為で食欲を抑えるホルモンが作られることが分かっているからだそうです。
「噛む」ことは消化を良くするためにも、満腹中枢を刺激するのにも、食べ過ぎを抑えるためにもとても大切なことと頭に入れておきたいですね。
→1口30回！噛んで早食いを防げば食欲を抑えることにつながります。
Q４:食べる順番を変えるだけでダイエットできるはホント？
【回答】ホント。
野菜に含まれている食物繊維を最初に食べると糖質や脂肪の吸収を抑えることができるんだそうです。
順番の目安は、
野菜（食物繊維）→肉（タンパク質）→ご飯（炭水化物）
注意したいのは、順番を守っていても、パッパッと早食いしてしまっていたら意味がないってこと。
ある程度時間をかけてゆっくり食べることが大きなポイントだそうです。
野菜を食べるのに最低5分以上かけるようにすると効果があるんだとか。
→最初に食べる野菜に5分かけること。
Q５:炭水化物を抜けば、好きなだけ食べても良いはホント？
【回答】ウソ。
これは現在、議論されているところで、今のところ安全性がまだ確立されていないのでウソという答えを出されていました。
なんでも、国立国際医療研究センターで、糖質制限がどれだけ良いのかを長期に渡って、欧米の27万人以上を調査したところ、炭水化物の摂取量が少ないと死亡率が31％高いという結果が出ているのだそうです。
なので現時点では、炭水化物の摂取を短期間だけ少なくする食事法はダイエット効果はあるだろうとは考えられていますが、長期に渡って炭水化物を抜くのはいかがなものかと考えているそうです。
そして、炭水化物を抜けば、いくらでも好きなものを食べて良いという後半部分の「好きなだけ食べても良い」と言うのも問題とも考えられているみたいです。
炭水化物を減らして、脂質やタンパク質を増やすと動脈硬化を引き起こしてしまう危険性があるからです。
確かに糖尿病治療には、炭水化物の摂取を制限するのは有効だと言われています。
でも健康な人が長期に渡って行うべきではなく、大切なのはバランス！
炭水化物を減らすなら全体的に減らすのが、バランスが取れて良いようです。
これが現時点での医師が安全だと言える方法だそうですよ。
→健康な人が長期的に炭水化物抜きをするのは控えた方が現時点では良い。
Q６:運動は20分以上続けないと痩せないってホント？
【回答】ウソ。
20分以上連続して有酸素運動をしなくても、数分の有酸素運動をこま切れで行っても脂肪は燃やすことができるんだそうです。
5分でも、10分でも脂肪は燃焼できるってことです。汗をかかなくても大丈夫だそうです。
汗と脂肪燃焼は関係なく、汗はただの脱水だそうです。
確かに、有酸素運動をすると最初のうちは脂肪よりも糖分が多く使われ、20分ほどたったら脂肪が優先的に使われるようになります。
これが、過大解釈されて、20分運動を続けなければ脂肪は燃焼されないという認識に変わってしまったんだとか。。。これが間違いなんです。
なので、まずはムリがないように5分から運動も始めてもOkなんです。
そして、激しい運動をしなくてもゆるい運動の方が脂肪を燃焼しやすいとも言われていました。
早歩き、スロージョギング（時速4kmほどのスピード）などが、実は脂肪燃焼には一番効率的だと言われているんだそうです。
→有酸素運動は、続けて行った方がたしかに脂肪燃焼の効率は良いが、細切れに行っても脂肪を燃やすことはできている。
大切なのは毎日無理せず続けること。
Q７:不規則な生活は太るってホント？
【回答】ホント。
モナリザ症候群と呼ばれる症状があって、これは摂取しているカロリーが少ないのに太ってしまう症状のことです。
なんでも交感神経の働きが衰えることで摂取カロリーが少なくても太ってもしまうのだそうです。
日本人の肥満のなんと約7割がこのモナリザ症候群だといわれています。
不規則な生活で、昼間ダラダラと過ごして、夜も熟睡できない事などが原因で起こってしまう症状のようで、この睡眠不足が更に太りやすくしているんですね。
5時間睡眠の人は8時間睡眠に人に比べて、食欲増進ホルモンが15％増加して、食欲抑制ホルモンが15％減少しているという調査結果があるようです。
つまり、睡眠が少ない人は太りやすいってことです。
睡眠が少ない＝起きている時間が長いってことです。
すると、消費カロリーが多いのでは？と思いがちですが、起きている分食べてしまう傾向があることが調査で分かっているんだとか。。
なんと、睡眠をしっかり取っている人に比べて6％ほど摂取カロリーが高いんだそうですよ。
そして、睡眠時間が短いと倦怠感がありますよね。。
例えば、ちょっとした階段を上りたくなかったり、歩くのが面倒になったりします。
これが、運動不足につながて、やっぱり太りやすい原因になってくるんです。
生活のメリハリ、規則正しさがモナリザ症候群の予防になります。
→しっかり睡眠を取れるように規則正しい生活をする。
まとめ
知っていることも、知らなかったことも、間違って認識していたこともありましたが、理由をしって頭に入れておくと役に立つ情報ばかりでした。
痩せたいなぁと思ったら、以下の7項目をしっかり心がけようと思いました。
- 痩せる体作りは摂取カロリーを減らすだけでなく、バランス良く食べることが基本。
- 成長期を終えた大人は1日3食食べることにこだわらなくても良い！お腹が減ったら食べる。
- 早食いは肥満の元。良く噛まなくてはいけない食材や調理法で工夫をし、よく噛む習慣をつける！
- 食事は野菜→タンパク質→炭水化物の順番。始めの野菜は5分以上かけて食べること。
- 脂肪を効率的に燃焼させるには、早歩き、スロージョギング程度の運動が良い。
- 日常生活でこまめに体を動かす工夫をする。
- 不規則な生活を避けて、7時間以上の睡眠を取るように心がける。
【ダイエット基礎知識のおまけ】
※リバウンドを防ぐには、1ヶ月の減量は体重の5％以内に留めること。
一気に痩せるとリバウンドしやすいので要注意なんです。
※常に食べていると、何がお腹いっぱいなのかが分からなくなってしまい、満腹中枢が麻痺してしまう。なのでさらに食べてしまう。
まずは食べ過ぎをリセットするためにも、食べたものを毎回書くなどして、自分が食べ過ぎていることを自覚する。
そしてお腹が空いた！とグーグーなるまで食べないようにする。
我慢できない時は、噛むと空腹を抑えることができるので、ガムなど噛むと良いかも知れません。
とにかくまずは1週間意識して続けてみる。
始めはツラく感じることがあるかもしれなけれど、お腹が減っていないことを認識できるようになれば、無駄な空腹はすぐに治まるようになります。
